睡够10小时仍疲惫？原来是入睡时间没选对，这才是关键

同样是经历了一晚的睡眠，有的人早上醒来，精神十足容光焕发，有的人却好似根本没睡那般，浑身都充斥着酸痛之感。而这背后所隐藏的关键因素，通常并非在于睡眠的时长究竟有多少，反而在于是在什么时刻躺卧入眠。

中医视角的黄金入睡点

中医理论把一天划分成十二时辰，其中子时（也就是晚上11点至凌晨1点）特别关键，这时是胆经当令，随后是肝经，这两个时段是人体开展修复以及排毒的高效时期，武汉市中心医院的全毅红主任表明，在子时前进入睡眠状态，能够让身体机能获得充分恢复。

倘若于晚上十点半起始着手准备，十一点进入深度睡眠状态，一直延续到早晨六点或者七点，如此这般的作息情形契合自然节律。长久以来始终在这个特定的时间窗口进入梦乡，有益于促使整体气血的运行状况得到改善，削减白天时出现的疲乏以及头晕等各类症状，对于现代人普遍存在的亚健康状态具备积极的调理功效。

褪黑素与内在生物钟

睡眠的困意不是毫无缘由产生的，是大脑松果体分泌的褪黑素在进行调控，这种激素的分泌受到光线的影响，一般在夜间的时候会增强，进而诱导睡眠，它在晚上10点之后分泌量明显上升，能够有效缩减入睡所用时间，同时还能提升深度睡眠所占的比例。

要是我们能够于褪黑素分泌呈现高峰之时段，即晚上10点至凌晨2点这个区间之内维持沉睡状态，那么身体各个系统所具备的恢复效果将会达成最佳状况。一旦错过此一窗口，就算是补足了睡眠的时长，其修复的质量也会出现大幅度的折扣，进而致使醒来之后依旧是精神萎靡不振的状态。

晚睡与肥胖风险的关联

睡眠的时间，跟体重管理有着紧密的关联。有大规模研究，在2021年发表于权威期刊之上，该研究表明，晚上超出10点才入睡，特别是凌晨2点之后才睡觉的那些人，其肥胖风险相较于10点前入睡的人，要高出大约20%至38%。要是睡眠不足5小时，肥胖风险同样会明显增加。

研究着重讲明，在白天进行补觉之举无法去抵消在夜间出现晚睡情况所带来的存在代谢紊乱的那种风险。这所表达的意思就是，单纯且仅仅只追求睡眠的总的时长这件事是远远不够的，入睡时间的早与晚直接对内分泌产生影响，特别是和食欲以及脂肪储存存在关联的那些激素的水平，进而能够左右体重的变化情况。

营造适宜的睡眠环境

优质的睡眠需要有适宜的环境来作为基础条件，在睡觉前的90分钟这个时间段之内，应当尽可能地去防止使用手机、电脑这类会发射蓝光的电子类产品，蓝光这种物质会对褪黑素的分泌起到抑制的作用，会让大脑产生被欺骗的感觉以为仍然处于白天的状态，进而延迟困意的产生。

保持黑暗、安静以及凉爽的环境，这对于卧室而言是很有必要的。遮光窗帘能够拉上，耳塞在必要的时候可以使用。床的功能应纯粹些，只用于睡眠就好，这样做对建立“上床即睡”的条件反射有帮助，能缩短在床上辗转反侧所花费的时间。

建立稳定的睡眠节律

仅偶尔早睡难以产生明显效果，规律才是最为关键的核心要点。我们的身体已然习惯了固定不变的作息模式，倘若作息时间忽早忽晚，便一定会打乱生物钟。理想的做法应当是，每一天都尽量在同一个时间上床睡觉以及起床，哪怕是在周末也不能例外。如此这般才能稳固内在的生物节律。

即便已然习惯熬夜，若想提前入睡那可不是能一下子就达成的。不妨试着每隔两至五天，把上床的时间提前十五到三十分钟，起床的时间维持原状。借由这般循序渐进的调整，促使身体渐渐适应全新的节律，最终稳稳地定格在目标入睡的时间 。

辅助调整的日间习惯

夜间睡眠会被白天的活动所产生的深远影响波及，早晨的时候或者下午时段，要是能接受适量的阳光照射，这对生物钟校准会有帮助，还能强化昼夜节律；每天开展30分钟左右的适度运动，像快走、慢跑这种，同样能够提升睡眠质量。

谨记得留意防止于睡前三小时之内开展激烈运动，以防精神过度亢奋。，与此同时，午后三点之后为佳避开饮进含有咖啡因的饮品像是咖啡浓，茶膳更不能过多进食晚餐，要为夜间的安稳睡眠做好周全准备。

你平常夜里是在多少点数着星星进入梦乡的，有没有试着去调节自身的睡眠时长，那最终呈现出的效果又是怎样的，欢迎大伙在评论区域把你那份经历给分享出来，要是觉着这篇文中的描述对你有着一定的助力，可千万别忘记点击点赞按钮来给予支持。